Spesso si consuma zucchero senza neppure saperlo. Ecco a cosa prestare attenzione per non danneggiare la propria salute.
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Lo zucchero è uno degli alimenti più discussi degli ultimi anni e attorno al quale ci sono ancora parecchi dubbi nonché mancanza di informazioni. Tanta gente si lamenta di non perdere peso nonostante un’alimentazione più accurata e dichiara di non consumare zucchero, senza però sapere di mangiarne in realtà più del dovuto. La stessa cosa avviene spesso, e con conseguenze potenzialmente anche gravi, in chi per problemi di salute dovrebbe evitare alimenti contenenti zuccheri e pur facendo attenzione alla cosa si ritrova ad introdurre questa sostanza più volte al giorno.
Ciò avviene fondamentalmente per due motivi: il primo è correlato al fatto che siamo ormai troppo abituati allo zucchero e che non facciamo più caso a quando è presente in ciò che mangiamo e il secondo è legato alla presenza di questa sostanza in alimenti spesso insospettabili. Di conseguenza, è necessario informarsi bene su ciò che si porta in tavola al fine di comprendere quanto zucchero si assume ogni giorno. Solo in questo modo, infatti, sarà possibile ridurlo in modo consapevole, evitando di andare incontro ad aumenti di peso apparentemente immotivati o, peggio, a patologie che si potevano tranquillamente evitare.
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Lo zucchero nascosto nei cibi: ecco dove trovarlo
Forse non tutti ci fanno caso ma tutti gli alimenti che si mangiano e che non sono amari contengono la loro dose di zucchero. Questo inoltre si divide in vari tipi. C’è quello naturale della frutta, quello che si usa per dolcificare e che può essere di canna o raffinato e quelli lavorati che contengono spesso un mix di sostanze (anche nocive) dal dolce potere dolcificante. Spesso, quindi, anche nel nominarlo si tende ad usare in modo improprio il termine zucchero, accorpando tra loro alimenti che magari contengono altre sostanze dolcificanti che possono essere più o meno nocive ma che di base non sempre rientrano tra gli zuccheri.
Detto ciò, è importante rendersi conto che per essere sicuri di non consumare zucchero o suoi simili non basta rinunciare al cucchiaino di zucchero di caffè. Questo alimento è infatti presente in diversi prodotti, alcuni dei quali anche insospettabili come, ad esempio, il pane.
Per avere un’idea di base ecco quali alcuni degli alimenti che contengono zucchero e che spesso vengono mangiati, anche in grandi quantità, da coloro che dichiarano di aver ridotto o eliminato zuccheri e simili dalla propria alimentazione.
Cereali da colazione. Iniziamo con il primo pasto della giornata che dovrebbe essere anche il più sostanzioso e salutare. Molti mangiano il latte con i cereali, pensando si tratti di un modo sano per dare il via alla giornata. In realtà, i cereali sono ricchi di zuccheri e ne hanno un tale quantitativo da innalzare rapidamente la glicemia. Così, non solo si torna ad aver fame già dopo poche ore ma si finisce con il danneggiare sia la linea che la propria salute. Se proprio non si vuole fare a meno dei cerali, meglio scegliere quelli di tipo integrale, possibilmente senza zuccheri aggiunti. Basta dare uno sguardo agli ingredienti per accertarsene e se anche il sapore non sarà lo stesso, bastano circa cinque giorni per abituare il palato mentre dal primo assaggio si può notare subito come il senso di sazietà rimanga più a lungo.
Le bevande da colazione. I vari latti a base di riso, avena, mandorle, soia, etc… sono un’alternativa perfetta a chi non vuole far uso del latte vaccino ma contengono spesso e volentieri diversi zuccheri. Inutile dire che iniziare la giornata bevendo zuccheri non è certo il massimo. Per fortuna sempre più aziende tendono a realizzare queste bevande anche al naturale e cioè senza zuccheri aggiunti. Ancora una volta è quindi importante controllare l’etichetta.
Il pane. Lo zucchero si trova anche nel pane, specie se confezionato. Si trova in quello bianco e, nota bene, anche in quello integrale. Ovviamente non bisogna necessariamente demonizzarlo e se la quantità è di circa 4 grammi per 100 grammi di pane allora lo si può anche tollerare. Per saperlo basta chiedere le dosi al panettiere di fiducia mentre in caso di pane confezionato si può controllare in che punto degli ingredienti si trova. Le tabelle degli ingredienti, infatti, vengono scritte in modo da elencare gli ingredienti da quello presente in maggior quantità a quello meno presente. Se lo zucchero si trova tra i primi ingredienti è quindi meglio evitare il pane. Una cosa valida anche per il cioccolato dove spesso si trova lo zucchero prima dell’ingrediente che dovrebbe essere quello principale.
I cibi industriali. Lo zucchero si trova in quasi tutti i cibi industriali. Sta, ovviamente, nei biscotti ma anche nei cracker, nel già citato pane e persino negli insaccati. Bresaola, prosciutto, salame, etc… contengono quasi sempre una dose di zucchero. Anche qui, è bene controllare sull’etichetta la quantità inserita in modo da capire se si tratta di un alimento, tutto sommato sano, o se è meglio puntare la propria attenzione altrove.
Il riso per sushi. Molti, quando sono a dieta, pensano di salvarsi con il sushi. In realtà il riso per sushi viene condito con un prodotto che contiene anche zucchero. Per questo motivo è bene stare attenti alla quantità di maki e uramaki che si mangiano, cercando di consumare anche altri alimenti. Stessa cosa vale per le famose alghe wakame che si prendono sempre come antipasto. Lo zucchero si trova anche li, quindi è meglio tenerne conto.
Condimenti. Anche se spesso associati a cibi salati, la maggior parte dei condimenti contengono zucchero. Si va dalla salsa che si usa per condire la pasta al classico ketchup per le patatine. Lo zucchero è un alimento in grado di esaltare i sapori dei cibi e che se ben dosato si sposa bene anche con quelli salati. Per questo motivo, non basta mangiare alimenti non dolci per pensare di aver scampato il rischio di imbattersi nello zucchero. Come già detto, la maggior parte degli alimenti confezionati ne contiene, a volte anche in grandi quantità.
La frutta essiccata. Molto spesso la frutta essiccata contiene zucchero e non semplicemente il naturale fruttosio presente nella frutta fresca. Quando la si mangia, quindi, il rischio è quello di incamerare molti più zuccheri di quanti non si pensa. Un altro aspetto da tenere in considerazione se si è a dieta o si hanno problemi con l’assunzione di zucchero.
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Impariamo a riconoscere gli zuccheri
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Ora che abbiamo visto quali sono gli alimenti insospettabili che contengono zuccheri, passiamo ad un altro passo importante, ovvero come riconoscere la presenza di zucchero nelle etichette. Come già detto, i dolcificanti hanno nomi diversi ed è bene conoscere almeno i principali per poter fare delle scelte più oculate in fatto di alimentazione. Ecco quindi i vari tipi di zuccheri che si trovano solitamente nei cibi più comuni.
- Zucchero
- Fruttosio
- Lattosio
- Saccarosio
- Glucosio
- Sciroppo di glucosio
- Succo di mela
- Succo d’uva
- Caramello
- Sciroppo di riso
- Malto d’orzo
- Melassa
- Sciroppo di fruttosio
- Miele
- Sciroppo d’acero
- Sciroppo d’agave
- Saccarina
Ci sono poi dolcificanti meno comuni che è bene però riconoscere. Tra questi i più diffusi sono il maltitolo, lo xilitolo, il destrosio ed altri, fino ad arrivare all’aspartame e all’acesulfame K che seppur senza calorie sono potenzialmente più dannosi dello zucchero.
Ora che sappiamo cosa cercare nelle etichette è bene ricordare che lo zucchero non va demonizzato e che con moderazione, a meno di non avere patologie particolari, quasi ogni alimento può essere consumato senza paura. Ciò che conta è avere la possibilità di scegliere senza che siano le aziende o i venditori a scegliere per noi.
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Scritto da Danila Franzone
