Integrare nelle proprie sessioni di allenamento delle sedute di sollevamento pesi è un’ottima scelta per fare del bene al proprio corpo. Si può seguire questa strada sia in palestra sia, più comodamente se con i giusti attrezzi, a casa.
Indipendentemente dalla propria preferenza, i vantaggi restano comunque gli stessi, purché l’allenamento venga seguito con criterio. Un buon programma di allenamento con i pesi permette infatti di:
Dunque, l’allenamento con i pesi non è soltanto una questione di sviluppo della massa muscolare: si lega bensì a una molteplicità di benefici, che rendono questa pratica ideale per essere integrata con criterio in qualsiasi sessione di allenamento. Ovviamente, l’approccio a questo genere di esercizio fisico deve essere graduale.
Qualsiasi sessione di allenamento, indipendentemente dalla sua intensità, dovrebbe iniziare con una fase di riscaldamento di 5-10 minuti di corsa, cyclette o salto con la corda, così da mettere in moto i principali gruppi muscolo-scheletrici. Il tutto, unitamente a ripetizioni di piegamenti e addominali per preparare il corpo agli esercizi di sollevamento.
È bene che tutto questo avvenga uno o due ore dopo un pasto pre-allenamento o, al massimo, quindici o venti minuti dopo uno spuntino a base di frutta. Si sconsiglia di allenarsi a stomaco vuoto, perché questo potrebbe provocare crampi durante la sessione. Questa può essere seguita da un pasto post-allenamento, con carboidrati ad alto indice glicemico.
Quando invece si comincia con il sollevamento, è bene scegliere il peso corretto: un peso troppo leggero finisce per svilire e annullare l’esercizio stesso, mentre un peso troppo pesante potrebbe portare dei danni al proprio corpo. Esiste un limite di cui tenere conto, che è la soglia di cedimento muscolare. Tenendo conto di questa soglia, bisognerebbe programmare la propria sessione di allenamento su un numero di ripetizioni tale da raggiungere il limite subito dopo la fine dell’esercizio. Programmare le proprie sessioni con criterio è importante e uno dei fondamenti del metodo Ongaro è proprio l’allenamento metodico, basato un corretto equilibrio tra riscaldamento, esercizio, corretta alimentazione e recupero.
Un altro consiglio da seguire riguarda il tempo: non bisogna mai forzare il proprio corpo oltre i limiti che esso stesso impone; l’allenamento con i pesi non dà un risultato immediato, ma questa non è una ragione per forare il proprio organismo oltre la sua soglia di cedimento. Si lega al fattore tempo anche la corretta esecuzione degli esercizi, che non deve mai essere troppo veloce: si ottiene un risultato maggiore, massimizzando dunque gli effetti dell’allenamento, quando si svolge l’esercizio con lentezza e regolarità.
Un corretto programma di allenamento, inoltre, deve prevedere un certo numero di esercizi da alternare nel corso delle settimane. Variare il proprio schema di allenamento ogni due o tre settimane, infatti, permette al proprio corpo di non abituarsi o adattarsi agli esercizi e ai movimenti da essi imposti. Questo adattamento, in caso contrario, finirebbe per limitare l’apporto dell’allenamento stesso.
Un ulteriore accorgimento riguarda il tenore delle sessioni di allenamento: queste non devono essere dedicate esclusivamente al sollevamento pesi, ma è bene spezzarle introducendo tra un esercizio e l’altro delle brevi sessioni cardio (dunque, saltelli, corsa sul posto, camminata veloce o altro), allo scopo di tenere alto il metabolismo e continuare a bruciare grassi e calorie.
Infine, dopo l’allenamento, è bene prepararsi sempre a delle sessioni di defaticamento: queste possono essere costituite da sessioni di stretching o dalla ripetizione degli esercizi di riscaldamento. Lo scopo è quello di ridurre progressivamente il ritmo cardiaco, così da preparare il corpo alla necessaria fase di riposo: questa fase permette al muscolo di recuperare, rigenerando le fibre rotte durante l’allenamento; si tratta dunque di un processo essenziale a evitare o ridurre, nel corso di allenamenti futuri, il rischio di infortuni o strappi muscolari.