Esistono moltissimi esercizi che fanno parte del mondo dell’allenamento. Scopriamoli insieme tutti per garantirci una buona attività fisica e praticarli.
Gli squat forse sono i più famosi, il plank quando vogliamo rigare dritto per ottenere un addome piatto e tanto tanto altro.Oggi vi illustriamo tutti gli esercizi che si possono fare, i loro nomi e le loro corrette esecuzioni per sentirvi in forma ed eseguirli nel migliore dei modi per variare l’attività fisica settimanale.
Quando ci rechiamo in una palestra o frequentiamo i corsi del momento, come ad esempio l’allenamento funzionale che ha preso piede in tempi recenti, scopriamo (per le digiune del fitness) esercizi sempre nuovi e nomi che ancora non ci risultano famigliari.
Ogni movimento eseguito in un determinato modo rappresenta uno specifico allenamento per una parte del nostro corpo oppure ne abbraccia più di una.
Moltissimi esercizi, a meno che non si stia seguendo un allenamento in autonomia nella sala pesi, sono presenti durante tutte quelle lezioni che si reggono su un circuito. Un circuito training non è che un susseguirsi di esercizi che si ripetono finalizzati ad un obiettivo specifico.
Seguono molti degli esercizi che forse non conosci ancora o dei quali non sei riuscita a capire l’esecuzione. Vi raccomandiamo, per assicurarvi uno stato di salute e benessere, una buona pratica di attività fisica almeno 3/4 volte alla settimana e di minimo 30 minuti a seduta. Il tutto dovrà essere stato supervisionato dal vostro specialista per non incombere a infortuni o altri rischi. Il consulto medico, prima di approcciare a qualsiasi tipo di sport, è d’obbligo.
Posizionatevi sul fianco e tenete una gamba poggiata sul pavimento, leggermente piegata. L’altra gamba invece sopra e ben dritta con il tallone perpendicolare all’anca. Impugnate con energia il peso e fissatelo sulla coscia superiore.
Tenete la testa in posizione agevole e comoda e, durante l’esercizio, alzate la gamba più che potete verso l’alto tendendo sempre ben fermo il peso. Scendete lentamente e ripetete.
Non solo gli esercizi di abduzione dell’anca possono aiutarci a ottenere lato posteriore tonico, ma possono anche aiutare a prevenire e curare il dolore ai fianchi e alle ginocchia. Gli esercizi di abduzione dell’anca possono giovare a uomini e donne di tutte le età, in particolare agli atleti
Fonte: (www.scienzemotorie.com)
Si tratta di alzate, chiusure e slanci della gamba dall’esterno all’interno.
Si può eseguire l’esercizio sdraiata sul fianco ma anche i piedi con l’aiuto di palle, elastici, cavigliere o macchinari. A posizione scelta effettuate le alzate di gamba verso l’interno.
Non è altro che una pedalata, un andare in bicicletta ma senza bici! Potete farlo da distese oppure stando distese a terra. Una volta posizionate muovete entrambe le gambe in pedalata.
Se volete potete aggiungere i movimento incrociato dei gomiti che si muovono verso le ginocchia.
Tecnica: iniziate in posizione di affondo con le gambe piegate a 90°, il ginocchio posteriore appena sollevato da terra. Saltate più in alto che potete distendendo le gambe e invertendo la loro posizione in aria.
Atterrate dolcemente con le gambe nella posizione opposta a quella di partenza.
Le alzate di braccia si possono eseguire sia frontali che laterali. potete aggiungere pesi, elastici per una maggiore intensità dell’esercizio e potete svolgerlo stando in piedi o sedute.
Potete rimanere con la schiena dritta e sollevare e abbassare le braccia.
Le alzate di gamba vanno eseguite con un movimento verso l’alto mantendendo le gambe ben distese.
Potete farle da sedute, in piedi, sul fianco, alla sbarra, con l’aggiunta di pesi o con l’aiuto di elastici di diversa durezza. Questo esercizio serve per allenare l’addome e le gambe.
La posizione barca è da sedute, si tratta di cercare di rimanere in equilibrio con le gambe sollevate leggermente piegate, per chi ha già più dimestichezza con l’esercizio, meglio distese.
Potete tenere le braccia a terra o sollevarle lungo i lati delle gambe. Questo esercizio è utile per allenare e tonificare gli addominali e rinforzare il core.
La pancia deve essere rivolta verso il pavimento, il corpo dovrà assumere una posizione perfettamente in linea dalla testa ai piedi. Mettete i polsi sotto le spalle e tenete i piedi perpendicolari alla larghezza delle anche.
Potete eseguire l’esercizio aggiungendo una successione di movimenti delle gambe e delle braccia in varie direzioni abbinando salti in avanti, indietro o laterali. L’esercizio allena i pettorali, le braccia e gli addominali.
Tecnica: dalla posizione eretta scendete rapidamente con le mani a terra, a gambe unite con un balzo allungatele all’indietro e abbassate il petto a terra.
Spingete per tornare su, riportate i piedi vicino alle mani e alzatevi saltando verso l’alto. Cercate di atterrare dolcemente. Esercizio utile per allenare gambe, pettorali e braccia.
Sono dei piegamenti della parte superiore del corpo in direzione frontale o laterale. Si possono svolgere in piedi, a terra, inclinati, declinati, in torsione utilizzando elastici, cavi, palle, manubri oppure panche. Scelta la posizione sollevate le spalle e la testa ed effettuate dei piegamenti della parte superiore del tronco.
Puoi eseguire i calci di gamba restando in piedi, sdraiandoti sul fianco, mettendoti a carponi, con le gambe dritte o piegate. Una volta assunta la posizione scelta alza la gamba ed effettua dei calci verso l’alto, all’indietro e/o sul fianco.
A cosa serve: l’esercizio serve per allenare quadricipiti, abduttori, glutei, ischio crurali.
I curl bicipiti consistono in un movimento di flessione ed estensione dell’avambraccio. Puoi eseguirli in piedi o stando seduta, utilizzando manubri, bilancieri, elastici, bottiglie o macchine fitness. Resta con la schiena dritta e con i gomiti fissi al corpo. Effettua dei movimenti lenti di flessione ed estensione.
A cosa serve: questo esercizio si fa per allenare il bicipite brachiale.
Puoi eseguire le croci in piedi, da seduta, in posizione distesa o inclinata. Resta con la schiena dritta e porta le braccia in apertura laterale, fai un respiro e chiudi le braccia. Puoi effettuare questo esercizio con i manubri, le bottiglia, gli elastici o le macchine fitness.
A cosa serve: l’esercizio serve per allenare pettorali e deltoidi.
Il calf raises è fondamentalmente un esercizio di movimento su e giù dei talloni. Puoi farlo da posizione eretta o stando seduta, utilizzando manubri, step o macchine fitness.
A cosa serve: è un esercizio per allenare soleo e gastrocnemio.
I dip consistono in un piegamento e una estensione dei gomiti. Puoi farli stando seduta con le gambe tese o piegate, a terra, utilizzando una sedia, una panca o le sbarre. Una volta assunta la posizione scelta piega e stendi i gomiti, resta con il braccio fisso al corpo e muovi solo l’avambraccio.
A cosa serve: questo esercizio si esegue per allenare il tricipite brachiale.
Fonte: (www.donnamoderna.com)
Potete eseguire le distensioni delle braccia stando sedute, sdraiate a pancia in giù ma anche in posizione inclinata portando le le braccia in avanti oppure dietro alla testa.
Nel momento in cui avrete scelto la posizione potete aggiungere dei per aumentare l’intensità dell’esercizio. Quindi estendete e piegate le braccia. Esercizio utile per per allenare i deltoidi, i pettorali e appunto le braccia.
Puoi effettuare i front squat utilizzando manubri, bilanciere o kett. Da posizione eretta porta l’attrezzo fitness scelto davanti le spalle, incrocia le braccia e porta le mani sopra il bilanciere. Fai un respiro profondo ed effettua uno squat.
A cosa serve: è un esercizio per allenare glutei e quadricipite.
I good morning sono piegamenti avanti e dietro del tronco. Puoi eseguirli a corpo libero oppure utilizzando dei manubri, un bilanciere, un elastico. Da posizione eretta porta il carico dietro le spalle e piegati lentamente in avanti spingendo i fianchi all’indietro. Portati quindi con il tronco parallelo al pavimento.
A cosa serve: questo è un esercizio utile per allenare inferiori della schiena e ischio crurali.
Fonte: (www.donnamoderna.com)
Sono dei salti nei quali, contemporaneamente, si aprono e chiudono sia le braccia che le gambe. Si parte da una posizione eretta. Ottimo per riscaldare tutto il corpo.
I kick ginocchia sono calci eseguiti verso l’alto, frontali o laterali. Da posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza della spalle, alza il ginocchio in alto ed effettua dei calci controllati.
A cosa serve: si esegue l’esercizio per allenare ischio crurali e quadricipite.
Letteralmente: alzate delle gambe dal pavimento. Puoi eseguire l’esercizio di leg raises con le gambe tese o piegate. Stenditi con la schiena a terra, porta le braccia vicino i fianchi e alza le gambe perpendicolari al pavimento. Stringi gli addominali e abbassa lentamente le gambe al pavimento quasi a toccarlo.
A cosa serve: è un esercizio utile per allenare il retto dell’addome e le gambe.
Fonte: (www.donnamoderna.com)
Tecnica: partendo dalla posizione in plank, portate un ginocchio in avanti verso il petto e tenete la gamba posteriore distesa e quella davanti piegata.
Con un balzo invertite la posizione delle gambe, in modo che quella che prima era piegata in avanti ora è distesa indietro e viceversa.
I ninja jump si basano sull’esplosività. Partendo dalla posizione eretta piegate le gambe e fate dei salti in alto con spinte energiche. Toccate poi con le mani le ginocchia.
Questo esercizio incrementerà via via la vostra esplosività e resistenza. Utile per allenare gambe, glutei e addominali.
Uno degli esercizi migliori per allenare il core, ovvero la parte centrale del corpo. Sdraiati con la pancia a terra, appoggia le mani all’altezza dei pettorali, tenendo i gomiti verso l’alto. Facendo forza sulle braccia, solleva il corpo e, avendo come punti di appoggio le mani e le punte dei piedi, mantieni il bacino in retroversione.
Tieni la posizione 30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza, riposa 10 secondi e ripeti.
Sono dei classici piegamenti sulle braccia da poter eseguire sia con ginocchia piegate sia sollevando le gambe da terra.
Il ponte si esegue con i piedi posizionati alla larghezza delle anche, piedi uniti, ma l’appoggio di un solo piede durante l’esecuzione. Servitevi anche di palle, elastici, ripiani.
Stendetevi sulla schiena e piegate le gambe. Sollevate il bacino e le anche, portate il peso del corpo sulle spalle. Muovete il bacino su e giù oppure restate in posizione statica. Questo esercizio allena i glutei, i bicipiti, i polpacci.
Il rematore è un esercizio che si può svolgere restando in piedi o da sedute, anche con l’aggiunta di pesi (manubri, bilancieri, kettlebell). Piegate le braccia e tirate le mani lungo i fianchi mantenendole sempre vicino al corpo.
I gomiti devono posizionarsi dietro la schiena. Restate in posizione qualche secondo e riportate le braccia in estensione.
Sta ad indicare una torsione del tronco lateralmente. Si può eseguire aggiungendo dei pesi tra le mani oppure semplicemente a corpo libero. Da sedute, sollevate le gambe ed effettuate delle torsioni alternate a destra e sinistra.
I salti sono sempre un buon inizio per un primissima fase di riscaldamento pre-allenamento, ma anche all’interno di una seduta ad alta intensità.
Puoi fare salti in alto, avanti e indietro, laterali, su un ripiano. In posizione eretta porta i piedi alla larghezza delle spalle. Salta più un alto o in lungo che puoi ed atterra delicatamente.
Puoi eseguire l’esercizio aggiungendo un carico e alzando la schiena in direzione frontale o laterale. Sedetevi con i piedi poggiati al pavimento e le gambe piegate. Abbassate piano piano la schiena al pavimento e tornate nella posizione sdraiate.
Lo squat è un esercizio che si può eseguire abbinando l’aggiunta di bilancieri, manubri, kettlebell, elastici, macchinari. Più aumenteremo i carichi e più l’esercizio sarà intenso.
Posizionate i pesi davanti o dietro le spalle, in alto sopra la testa oppure in basso tra le gambe. La posizione base è quella eretta, guardate dritto davanti a voi, piegate le gambe, spingete indietro le anche e scendete come se doveste sedervi su di una sedia.
Le trazioni non sono altro che tirate delle braccia verso l’alto, nel mentre non facciamo altro che portare su tutto il nostro peso.
Si possono fare stando in piedi, da sedute, utilizzando una sbarra (come potete vedere nel video sopra), utilizzando manubri, bilancieri o macchine fitness.
Questo esercizio si può fare con le gambe distese oppure piegate, aggiungendo se vogliamo un carico tra mani e piedi. Basterà distendersi con la schiena a terra, portare le gambe verso il pavimento e alzare le braccia verso l’alto. Questo esercizio permette di attivare l’addome.
In sinergia dovrete alzare anche spalle, busto e gambe da terra. Provate poi, allungando le mani, a portarle verso le gambe fino a toccarvi i piedi, o le caviglie o le ginocchia.
La camminata sul posto si può eseguire in moltissime e diverse varianti: in avanti e indietro, sul fianco, alzando le ginocchia oppure semplicemente marciando. Possibile da eseguire soprattutto per chi ha determinati deficit e non può eseguire la corsa, inoltre la camminata è utilissima per riattivare la circolazione delle gambe.
Puoi eseguire lo slalom a corpo libero oppure superando degli ostacoli posizionati a terra come ad esempio cerchi, scalette come accade ad esempio per lo Obstacle Course Racing (OCR), uno sporta che in Italia sta prendendo piede e che si basa principalmente su corsa e/o camminata a piedi superando vari ostacoli che richiedono un determinato impegno fisico.
Lo slalom è una esercizio, o meglio, una serie di esercizi che permettono l’incremento della rapidità e della velocità. Per rapidità intendiamo la capacità di eseguire azioni motorie in tempi minimi e con meno affaticamento possibile.
Per velocità lo spostamento dell’intero corpo. La velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità poiché si può agire sul miglioramento di diverse capacità. Questo è decisamente un modo energico per svolgere l’attività fisica e variarla.