Avere dei glutei magri e tonici è praticamente il sogno di ogni donna che aspira ad una forma fisica perfetta. Per questo motivo, oggi noi di chedonna ci concentreremo su questa parte del corpo, spiegando come fare ad ottenere dei glutei magri e sodi, perfetti per sentirsi a proprio agio con se stesse e per superare la tanto temuta prova costume.
Prima di tutto, però, è necessario fare una piccola premessa su cosa sono i glutei e come funzionano. Solo conoscendoli, infatti, sarà più facile capire come agire per ottenere i risultati migliori.
Iniziamo quindi col dire che i glutei sono i muscoli che formano il nostro sedere, si trovano nella zona che va dall’anca al femore e si dividono in piccolo, medio e grande gluteo. Benché non siano utilizzati nella maggior parte dei movimenti che siamo solite fare ogni giorno, i glutei servono, insieme ai muscoli addominali, a stabilizzare il bacino e ad effettuare movimenti come l’adduzione o la rotazione dell’anca.
Come già spiegato nei post su come avere la pancia piatta e su come dimagrire i fianchi, l’alimentazione, pur essendo fondamentale ai fini del dimagrimento, da sola non ci può garantire di perdere il peso là dove vorremmo. Nel caso dei glutei, però, c’è da aggiungere che trattandosi di un muscolo è molto importante evitare categoricamente le diete lampo o quelle che promettono di perdere molti chili in poco tempo. Allo stesso modo è necessario prestare attenzione a non scendere troppo con le calorie e a dare all’organismo tutti i nutrienti necessari, ovvero i carboidrati, le proteine e grassi buoni. Questo perché, dimagrendo troppo in fretta o innescando un processo di deperimento, invece di consumare la massa grassa si andrà a ridurre quella magra che, come già scritto nell’articolo su come perdere peso velocemente, è proprio il muscolo. Perdendo massa magra nella zona dei glutei, quindi, si andrebbe ad ottenere un effetto del tutto opposto a quello desiderato, svuotando la zona, perdendo tono ed ottenendo un sedere piatto e cadente.
Come fare quindi per proseguire verso l’obiettivo in modo corretto? Se il peso da perdere è poco si può cercare di limitare zuccheri raffinati e grassi saturi, inserendo un buon programma di allenamento a completare il tutto.
In caso di grosse perdite di peso, invece, il consiglio è sempre quello di affidarsi ad un buon nutrizionista che sappia indicarvi la dieta più adatta sia in base al fisico che allo stile di vita.
In generale è utile ricordare che per dimagrire è necessario eliminare grassi e cibi carichi di zuccheri, sostituendo il più possibile i carboidrati derivanti da pasta e pane con cereali di tipo integrale o legumi. Le carni vanno preferite magre e possono essere alternate con uova, formaggi magri e prodotti di origine vegetale come seitan o tofu. Vanno consumate tante verdure ed anche la frutta deve essere inserita, possibilmente al posto del dolce o di altri alimenti nemici della linea come, ad esempio, i salumi.
Il sale, infine, andrebbe consumato nel giusto, senza eliminarlo ma senza neanche eccedere.
Già con questi accorgimenti, la bilancia dovrebbe iniziare a spostarsi verso i numeri più piccoli.
Ricordate, però, che perdere peso sulla bilancia non sempre corrisponde a smaltire il grasso in eccesso. Ed è per questo motivo che è assolutamente necessario essere certe di mangiare nel modo corretto, al fine di preservare il muscolo.
Chi segue allenamenti molto intensivi, ad esempio, dovrebbe consumare più proteine del solito, almeno nei giorni adibiti all’attività sportiva.
Anche in questo caso, per conoscere la giusta quantità di proteine da mangiare senza eccedere è consigliabile una visita con un nutrizionista che sappia stilare un regime alimentare adatto alla dieta ed in particolare all’obiettivo di metter su un po’ di muscolo.
Prima di tutto, però, concentriamoci sul dimagrimento. La corsa ed il nuoto sono le attività di tipo aerobico più adatte insieme alla bicicletta. In questo modo, infatti, vengono coinvolti anche i glutei e ciò porterà ad ottenere più facilmente un dimagrimento in quella zona. Le meno allenate possono iniziare con una camminata veloce, molto efficace in termini di dimagrimento.
Come già detto prima riguardo all’alimentazione, però, per ottenere dei glutei perfetti è necessario potenziare la massa magra. Per farlo bisognerà lavorare con esercizi ben precisi e preferibilmente con l’ausilio dei pesi, utili a dare il giusto carico ai muscoli, permettendogli di crescere.
Per sollevarsi e diventare più tondi, i glutei necessitano di una serie di esercizi dedicati. Molti di questi possono essere effettuati anche a casa e non necessitano subito dell’ausilio dei pesi che andranno aggiunti in un secondo momento ed in modo graduale al fine di non gravare sulla schiena e di non appesantire le articolazioni.
Gli squat sono forse i più famosi tra tutti gli esercizi dedicati ai glutei e questo anche se spesso si tende ad effettuarli in modo errato, finendo con il gravare sulle ginocchia e tutto senza allenare come si dovrebbe i muscoli del sedere. Per fortuna sul web ci sono diversi tutorial che mostrano le posizioni esatte da assumere per svolgere l’esercizio in modo corretto e senza rischi. In alternativa, se proprio non si ha voglia di frequentare la palestra, in molte di esse si possono effettuare mini iscrizioni di un mese, giusto il tempo di capire, seguite da un personal trainer, i movimenti corretti da compiere per essere certe di raggiungere l’obiettivo desiderato. In linea del tutto teorica è bene sapere che gli squat vanno svolti tenendo le gambe divaricate più o meno quanto la larghezza delle proprie spalle, a questo punto il movimento è molto simile a quello effettuato per sedersi e, dopo essere arrivate più in basso possibile, si stringono i glutei e si torna in posizione eretta, ricominciando l’esercizio da capo. Per iniziare bastano venti ripetizioni da ripetere un paio di volte.
Un altro valido esercizio sono gli affondi, da fare con o senza pesi. Si tratta di piegare prima una gamba e poi l’altra tenendo quella dietro ben distesa e scendendo il più possibile. Anche in questo caso bisognerà stare ben attente alle ginocchia e alla loro posizione perché il rischio di farsi male è dietro l’angolo. In questo caso si possono effettuare una quindicina di ripetizioni per due o tre serie.
Altro esercizio, questa volta da fare distese e con l’ausilio di un tappetino è il ponte. Sdraiate e con le braccia divaricate si piegano le gambe e si solleva il sedere riportandolo poi al punto di partenza, ovvero sul tappetino. Questo esercizio è molto utile e va seguito con trenta ripetizioni per due o tre serie.
Chi ha della cellulite nella zona potrà invece optare per dei fanghi, da effettuare anche a casa. Ci sono poi tecniche come il linfodrenaggio o la pressoterapia che, in determinati casi, possono rivelarsi utili ma che andrebbero scelti solo se i più semplici non hanno dato dei risultati.
Ovviamente prima di agire è sempre meglio farsi seguire da qualcuno e capire se, magari, si sta sbagliando qualcosa. A volte, infatti, basta una piccola svista per rallentare i risultati. Sport e massaggi, ad esempio, funzionano ben poco se ci si dimentica di ridurre alimenti salati e ricchi di grassi saturi.
Seguendo un’alimentazione corretta, aggiungendo dello sport ed effettuando qualche massaggio con le giuste creme (mai dimenticare quelle elasticizzanti se si prevede di perdere molti chili), i risultati non tarderanno ad arrivare, facendovi apprezzare maggiormente il vostro corpo e rendendovi finalmente soddisfatte del vostro lato b.
A seguire uno dei tanti video presenti in rete per aiutarvi a comprendere la giusta esecuzione di alcuni tra i tanti esercizi mirati al dimagrimento e alla tonificazione dei glutei.