Gluten free: tutti gli alimenti naturalmente privi di glutine. Scopri i loro benefici e gli usi in cucina.
Scopriamo insieme tutti gli alimenti che non possiedono glutine, sani e nutrienti, utili per variare la nostra alimentazione e garantirci le giuste dosi di macronutrienti essenziali per una dieta equilibrata ed efficace.
Gluten free: tutti gli alimenti senza glutine, benefici, usi in cucina
Partiamo dall’amaranto, per poi passare a tutti gli altri, grano saraceno, quinoa, mais.. Tutti quegli alimenti gluten free che arricchiranno non solo il regime alimentare quotidiano degli intolleranti, ma anche quello di chi spesso e volentieri pecca un pochino di fantasia in cucina o chi è alla ricerca di sapori e pietanze sempre nuovi.
Amaranto
L’amaranto è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Amaranthaceae, viene definito come uno pseudocereale, simile alla quinoa.
Esso è considerato la coltivazione del futuro perché si tratta di una pianta che possiede una forte capacità di adattamento a diversi tipi di terreno e che riesce a resistere alla mancanza di acqua. I semi dell’amaranto sono molto piccoli con un diametro compreso tra uno e 1,5 mm.
Il colore di questi semi varia in base alla tipologia, può essere molto chiaro quasi bianco latte giallo oro, oppure bruno o addirittura nero.
Le origini dell’amaranto sono molto antiche e secondo alcuni reperti archeologici provenienti dalle popolazioni tribali del centro America, l’amaranto insieme al mais era principalmente una fonte alimentare utile per la sopravvivenza di questi popoli.
Proprietà
Rispetto ad altri cereali utilizzati all’interno di un regime alimentare, l’amaranto è più ricco di proteine, ma non solo. Possiede una cospicua dose di vitamine in particolare quelle del gruppo BB, di sali minerali tra cui magnesio, potassio e zinco. È uno pseudo cereale privo di glutine e quindi adatto a chi ne è intollerante, tra i vari benefici che apporta risiede l’abbondanza di lisina che è una sostanza fondamentale per la salute della pelle e dei tessuti, in più anche per le difese del nostro sistema immunitario.
Come lo utilizziamo in cucina?
L’utilizzo dell’amaranto è piuttosto versatile, può essere consumato per insalate, primi piatti oppure sotto forma di farina per creare dei dolci particolari o prodotti da forno ed è molto usato anche per estrarre l’olio e per l’alta concentrazione di vitamina e nell’ambito della cosmesi. Infine viene utilizzato anche per la produzione di un latte vegetale come alternativa al latte vaccino.
Grano saraceno
Il grano saraceno invece si diffuse in Europa grazie ai turchi. Originario dell’Asia oggi è diffuso soprattutto in Russia mentre in Europa si trova nelle zone montane della Francia e della Germania. Non è molto coltivato in Italia, solo in alcune zone come nell’area di Bolzano e quella di Sondrio.
Il grano saraceno, erroneamente da quanto si crede, non è un cereale ma appartiene alla famiglia delle polygonaceae, che è la stessa del rabarbaro, non contiene glutine. Si presenta come granelli dalla forma triangolare e di colore scuro, una volta raccolti, questi granelli vengono fatti essiccare.
Proprietà
I semi di grano saraceno sono molto proteici possiedono infatti e gli otto amminoacidi essenziali e il grano saraceno è inoltre un alimento consigliato nei casi di inappetenza di diete povere in caso anche di deperimento fisico e soprattutto per gli sportivi è ricco di proteine di sali minerali come ferro, fosforo, rame, potassio e zinco, e di vitamine del gruppo B e PP.
Contiene inoltre rutina, un flavonoide che riesce a rafforzare i capillari, è un antiossidante, svolge infine un’azione antiemorragica.
Come lo cuciniamo?
Viene usato come ingrediente principale per la preparazione della pasta e in particolare dei pizzoccheri, una delle ricette più famose della cucina tradizionale italiana della Valtellina. La farina viene utilizzata soprattutto per i dolci come torte, biscotti, pancakes, crepe, e per la polenta, per le panificazione oppure si possono utilizzare i grani per comporre delle zuppe o delle minestre, in questi ultimi casi è necessario lavarlo bene sotto acqua corrente per poi metterlo in una pentola rispettando i tempi di cottura e le dosi.
La cottura è piuttosto rapida, per cucinare i chicchi di grano saraceno ci vogliono 20 minuti circa. Provate anche la pizza gluten free di grano saraceno, una pizza alternativa dal sapore unico.
Mais
Il mais appartiene alla famiglia delle graminacee, come anche il frumento, l’orzo, il riso, la segale, l’avena e il miglio. È originario dei paesi del Sud America, in particolare del Messico che nel tempo ne ha perfezionato la coltivazione. Grazie a Cristoforo Colombo fu importato in Europa.
Ci sono moltissime varietà del mais, c’è il mais rosso che è ricco di betacarotene, viene usato nell’alimentazione e nella produzione di coloranti naturali. Poi c’è il mais giallo che è la varietà più diffusa in Europa, in particolare in Italia. E poi infine c’è il mais arlecchino, dalla spiga tempestata di chicchi colorati.
Proprietà
Il mais è un altro alimento naturalmente senza glutine, come anche il riso e quindi ideale per i celiaci. È un alimento energetico e altamente digeribile, racchiude in sé diversi principi nutritivi come sali minerali, fosforo, ferro, potassio, le vitamine C, e B6.
Il mais è privo di grassi saturi e contiene molte fibre, il suo consumo riesce anche a combattere la stitichezza e contrastare il colesterolo cattivo ed infine a controllare la glicemia. Fra i contadini, un tempo, c’era l’usanza di usarne anche le barbe, non sono altro che i filamenti rossastri che ricoprono la pannocchia di mais e che hanno un forte potere sia diuretico che depurativo.
In passato il mais veniva usato anche come decotto per contrastare le infezioni urinarie, le coliche renali e anche la ritenzione idrica. Non è assolutamente un alimento calorico, infatti i 100 g di mais in scatola sgoccialato e quindi è adatto anche per regimi alimentari ipocalorici.
Impieghi in cucina
La farina di mais è molto utilizzata per fare la polenta ma si può impiegare anche per dar vita paste dolci infatti i chicchi di mais possono essere utilizzati in tanti modi: cotti al vapore come quelli scatola, bolliti da aggiungere all’insalata oppure come contorno, tostati e salati e poi aromatizzati come popcorn oppure come snack, in fiocchi per azioni oppure alla brace.
Miglio
Il miglio appartiene alla famiglia delle graminacee, anche lui come tutti gli alimenti visti finora appartiene all’Oriente. Molto tempo fa è stato un alimento che veniva utilizzato dalle popolazioni poiché è ricco di proteine e carboidrati. Oggi non è più come più così famoso in Europa e viene catalogato come mangime per volatili. Di recente però si sta riscoprendo per le sue innumerevoli proprietà.
Proprietà
Il miglio infatti è ricchissimo di vitamine e sali minerali. Contiene vitamina A, e, K, quelle del gruppo BB e tanti sali minerali come il ferro, il fosforo, il calcio, il magnesio e lo zinco. Possiede un elevato contenuto proteico molto superiore a tanti altri cereali. Per questo motivo è un alimento consigliato per chi ha carenze nutritive, ideale per i bambini e gli adolescenti in fase di crescita. Non contiene glutine. Tra i numerosi benefici del miglio si possono affermare quelli relativi a capelli, unghie, denti, è un alimento facilmente digeribile ed è adatto soprattutto a chi ha problemi di stomaco poiché può prevenire la formazione di calcoli biliari e favorisce la diuresi.
Come cucinarlo
Nei supermercati, soprattutto quelli biologici, troviamo i chicchi di miglio decorticati oppure possiamo trovarlo sotto forma di farina. Si adatta a cotture molto semplici come ad esempio il riso e la pasta ma sempre meglio dargli una sciacquata prima di cuocerlo. Una volta sciacquato viene messo in una pentola meglio se dal fondo alto, con un acqua per due volte e mezzo il suo volume. Si copre la pentola con un coperchio, e si pone su fiamma vivace fino a che non raggiunge bollore quindi si ri-abbassa la fiamma e si lascia cuocere per una ventina di minuti. È possibile condirlo a piacere anche semplicemente con olio extravergine di oliva e sale ed inoltre anche la farina è di facile uso per preparare sia dolci che pianificati.
Quinoa
La quinoa nasce spontanea sulle Ande ad altitudini fino ai 4000 m. Faceva parte dell’alimentazione quotidiana degli Aztechi e Inca, ed era un alimento di venerazione. In seguito, con la conquista spagnola, venne conosciuta anche in Europa.
Si trova in Italia e viene coltivata perché ha come caratteristica proprio quella di essere resistente alla siccità e ai picchi di calore, la sua adattabilità ai terreni alcalini la rendono capace di crescere in situazioni differenti da quelle originali.
Proprietà
Possiede un buon apporto proteico, e ricca di carboidrati, di vitamine, in particolare betacarotene, riboflavina, vitamina A, B02 ed E, sali minerali tra cui il calcio, il magnesio, lo zinco, il ferro, e molte fibre che aiutano il transito intestinale. Naturalmente senza glutine, non è un cereale. È adatta a chi soffre di calcoli renali a causa dell’alta concentrazione di ossalati.
La quinoa in cucina
La quinoa si prepara come la pasta, il riso e altri cereali basta cuocerla alcuni minuti e poi metterla a sobbollire in acqua e sale per circa 15 minuti. Infine si può consumare insieme a contorni di verdure, legumi, carni o sughi. Si possono creare anche dei mini burger e insalate miste.
È sempre meglio sciacquare la quinoa sotto l’acqua per eliminare i residui delle saponine che la rivestono e che le conferiscono un sapore piuttosto amaro.
Si può utilizzare anche come farina al posto della farina 00 per tutte le preparazioni dolci e per la pasta anche fredda.
