Le ricette light che saziano ma non ingrassano da mangiare solo a cena | Scopriamo quali sono e perché devono essere mangiate solo per cena
Per quelli che vogliono perdere peso o comunque rimanere in forma mangiare sano ed equilibrato è la prima regola base. Certo, ma con la vita frenetica e il poco tempo a disposizione, spesso mangiare “come si deve” lascia il tempo che trova. Perché abbiamo pensato proprio a delle ricette light che saziano senza ingrassare ma da mangiare a cena? Ebbene, perché la pausa pranzo, solitamente per chi lavora e ha poco tempo, spesso è frugale e durante il giorno non si ha molto tempo per pensare a mangiare. Il risultato? si arriva a casa la sera divorando letteralmente tutto quello che di commestibile si palesa davanti ai nostri occhi! Ovviamente questo modo di mangiare non porta grandi risultati ne in termini di forma ne, tantomeno in termini di salute. Ecco perché vogliamo proporvi, oggi, alcune ricette leggere che saziano ma che non ingrassano da mangiare la sera a cena. Prima, però, scopriamo alcuni accorgimenti e consigli utili per non arrivare a cena affamati!
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Le regole da seguire per non arrivare a cena affamati
Come abbiamo appena specificato, spesso si arriva a cena affamati e, senza pensare troppo, si apre il frigo e ci si ingurgita qualsiasi cosa purché si plachi quella fame mostruosa! E poi, per non soccombere ai sensi di colpa, ci diciamo anche che dopo una giornata di duro lavoro, ebbene, abbiamo meritato almeno uno “strappo alla regola”, una consolazione diciamo così, agli sforzi della giornata appena trascorsa. Ma, la verità è che questo modo di fare, di abbuffarsi nel tardo pomeriggio non è per nulla salutare (e voi lo sapete bene). Allora la domanda è: come si fa per non arrivare a cena super affamati?
Come prima cosa bisogna evitare di spizzicare prima di cena. Questo capita perché spesso durante la giornata non si mangia in modo adeguato: la pausa pranzo non si fa o si fa di corsa, e ci si dimentica completamente che dovremmo fare almeno un paio di spuntini. Così si arriva alla sera con questa fame atavica che ci spinge a spizzicare. E’ proprio quel momento in cui, convinti che un pezzetto o due in fondo non conti, si apre il frigo a caccia, ad esempio, di una salsa da spalmare sui cracker, di un pezzetto di formaggio, o di un boccone della frittata avanzata la sera prima. Ma in questo modo assimiliamo calorie che il corpo non può metabolizzare in modo corretto: aumenta la glicemia e quindi l’insulina che è l’ormone che trasforma il glucosio in grasso.
Come seconda cosa è capire cosa mangiare per evitare di arrivare a cena affamati. Come capirlo? Ebbene, seguendo una dieta equilibrata durante il giorno. Scegliere cibi che hanno un rilascio lento di glucosio, che non provocano picchi con conseguenti accumuli di zuccheri, e che danno un senso di sazietà prolungato. Su tutti i carboidrati: non quelli contenuti in cereali raffinati come pasta e pane bianco ma quelli che ci sono nei cereali integrali e nei legumi.
Ci sono varie ricerche che confermano che i carboidrati devono essere assunti soprattutto a cena: non solo perché aiutano a perdere peso alleviando il senso di fame, ma anche perché agevolano la sintesi di serotonina e melatonina. Insomma, ci fanno anche dormire tranquilli.
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Le ricette che saziano ma non ingrassano per cena
Le ricette light che saziano senza ingrassare sono perfette per tutti coloro che vogliono seguire una dieta bilanciata senza, però, rinunciare al gusto e a mangiare! Prima di iniziare a scoprire le ricette, un accento va posto sulla cottura di queste pietanze. Esse possono essere cotte, possibilmente, a vapore le verdure. Mentre, se si usa una padella, invece, basta cuocere l’ingrediente a fuoco basso con un cucchiaino d’olio e per pochi minuti, finché non sarà fragrante.
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Zuppa di legumi e cereali | La ricetta
La zuppa di legumi e cereali funziona perché in questo modo, oltre ai carboidrati ci sono tante fibre che aiutano ad abbassare l’indice glicemico. La combinazione tra cereale e legume dà proteine ad alto valore biologico: contiene cioè tutti gli amminoacidi che dobbiamo assimilare con il cibo perché il nostro corpo da solo non li produce e servono, tra le altre cose, per mantenere la massa muscolare e accelerare le funzionalità biochimiche.
Ingredienti per 4 persone
- 300 g di di zuppa di farro, ceci, fagioli ( in sacchetto)
- 1 carota media
- 1 cipolla rossa
- 20 g di olio extravergine di oliva
- 400 g di funghi champignon
- pepe nero a piacere
- brodo vegetale
Preparazione
- Mettere i legumi in ammollo dentro una bacinella coprendoli con abbondante acqua fredda e lasciarli per 4-6 ore
- Passato questo tempo scolare i legumi con un colapasta, e lavare bene sotto l’acqua corrente
- In una pentola di coccio ,mettere la cipolla , la carota e i funghi champignon precedentemente puliti ,e affettati a soffriggere nell’olio , aggiungere i legumi e coprire con brodo vegetale, far cuocere a fuoco dolce per 90 minuti.*
- Accompagnare il piatto con fette di pane nero casereccio e un piatto di verdura(insalata o altro)e avrete così un pasto completo sotto tutti i punti di vista nutrizionale, e nello stesso tempo si rafforzano le difese immunitarie con del buon cibo
Nota
Se si ha fretta , mettere i legumi in pentola a pressione e far cuocere calcolando dal momento che la pentola inizia a fischiare, 30 minuti.
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Burger di verdure con patate al forno | La ricetta
Il burger di verdure con patate al forno è perfetto e funziona perché l’amido delle patate sazia, e le fibre contenute nelle verdure prolungano piacevolmente la sensazione, Poi qui ci si può sbizzarrire: provate con le zucchine, le melanzane, combinazioni di cereali e legumi. Per legare gli ingredienti, chi è allergico all’uovo può provare con il pangrattato o l’amido di patate.
Ingredienti per 6 burger
- piselli verdi 150 g sgranati
- carote 150 g
- patate 100 g
- zucchine 150 g
- parmigiano 30 g
- pangrattato 30 g
- uova 1
- sale q.b.
- olio extra vergine di oliva q.b.
Procedimento
- Lavate e lessate le patate con la buccia partendo da acqua fredda. Lavate le zucchine e le carote, privatele delle estremità e tagliatele a dadini.
- Portate a bollore dell’acqua, salatela e cominciate a cuocervi i piselli verdi. Dopo pochi minuti unite le zucchine e le carote e portate tutto a cottura.
- Una volta cotte sbucciate le patate e passatele allo schiacciapatate, poi unite alla purea ottenuta il parmigiano e l’uovo.
- Aggiungete quindi le verdure fatte intiepidire, mescolate, unite il pangrattato e regolate di sale.
- Formate sei piccoli burger, passateli in pochissimo pangrattato e cuoceteli da entrambi i lati in un tegame antiaderente con un filo d’olio fino a quando non saranno diventati belli dorati. Servite i vostri burger di verdure accompagnati con delle patate al forno croccanti.
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Vellutata di zucca e crostini al rosmarino | La ricetta
La vellutata di zucca funziona perché la zucca è un grande alleato della linea. Contiene antiossidanti, ha un effetto drenante e aiuta a regolarizzare insulina e glicemia. In più è molto indicata nelle diete dimagranti perché per 100 grammi contiene solo 20 calorie. Scopriamo la ricetta squisita della vellutata di zucca con crostini al rosmarino! Tempi di preparazione totali 25 minuti, il piatto è pensato per 4 persone.
Ingredienti per 4 persone
- 100 gr di carote
- 300 gr di patate
- 500 gr di zucca
- ½ bicchiere di crema di latte/panna fresca
- Acqua
- Sale
- Rosmarino
- 2 fette di pane casereccio
- Olio evo
Nota: Per eliminare il GLUTINE è sufficiente sostituire il pane comune con PANE SENZA GLUTINE (marche come da prontuario AIC)
Procedimento
- Pelare carote e patate e tagliarle a cubetti poi mondare anche la zucca e ridurre a pezzetti anche questa.
- Inserire in una pentola tutte la verdure e coprire con acqua, portare a cottura, ci vorranno circa 15/20 minuti.
- Scolarle dall’acqua, tenendone un poco da parte, aggiungere la crema di latte e il sale, frullare e rimettere tutto nella pentola (si può usare anche il frullatore ad immersione direttamente nella pentola, prelevando sempre un po’ di acqua).
- Riaccendere il fuoco e, se troppo densa aggiungere l’acqua di cottura, se invece troppo liquida, procedere con la cottura per qualche minuto.
- Servire in piatti singoli con l’aggiunta di crostini di pane saltati in padella con un filo di olio e un rametto di rosmarino. A piacere pepe grattugiato al momento e parmigiano.
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Fusilli integrali con verdure | La ricetta
Abbinare la pasta con le proteine aumenta la glicemia. Abbinarle invece alla verdura la tiene a bada. Perciò non solo si beneficia di fibre e sali minerali contenuti in questi cibi, ma anche di un senso di sazietà prolungato che evita altre capatine in frigo. Inoltre ricordate: la pasta è un piatto tipico italiano molto salutare, che non dobbiamo evitare mai evitare per nessun motivo.
La pasta integrale è una delle soluzioni migliori per chi vuole mangiare sano ma non rinunciare al gusto. Quali sono i principali benefici legati alla sua assunzione?
In primo luogo la presenza di un importante contenuto di fibre, che rende la pasta integrale la scelta ideale per chi vuole dimagrire – il che significa mangiare saziandosi per non sentire una volta finito il pasto il desiderio di aprire il frigorifero – sia per chi ha intenzione di regolarizzare l’attività intestinale e di tenere maggiormente sotto controllo il livello di carboidrati nel sangue. La pasta integrale è davvero un concentrato di benefici per la salute! Potete sceglierla sia industriale sia artigianale, ricordando anche che la particolare lavorazione con cui è gestita la rende anche ottima per chi soffre di celiachia.
Ingredienti per 4 persone
- 350 g di fusilli integrali
- 3 carote;
- 3 zucchine;
- 4 pomodori;
- qualche foglia di basilico;
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
- sale marino integrale e pepe q.b.
Procedimento
Fate bollire l’acqua per la pasta. Lavate tutte le verdure. Tagliate le carote e le zucchine a rondelle sottili e i pomodori a cubetti.
Scaldate l’olio in una padella capiente e unite le carote, lasciandole cuocere a fiamma bassa per qualche minuto. Regolate di sale e di pepe, poi unite le zucchine e i pomodori. Cuocete per altri 5 minuti.
Spegnete il fuoco e unite il basilico, mescolate bene Scolata la pasta al dente e fate saltare in padella per un paio di minuti prima di servire in tavola.
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Uova strapazzate con pane di segale integrale | La ricetta
Le uova hanno un alto potere saziante e, abbinate con il pane di segale integrale che è molto proteico, aiuta a stabilizzare il senso di fame saziandoti velocemente. Ecco la ricetta light da preparare a cena
Ingredienti
- 2 uova
- 2 cucchiai di latte
- 1 cucchiaino di olio di cocco
- 1 fetta di pane di segale integrale
- erba cipollina q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento
- Sbattere le uova e il latte in una scodella. Aggiungere sale e pepe.
- Far sciogliere l’olio di cocco in padella e versare le uova sbattute iniziando subito a mescolare con un cucchiaio di legno.
- Tostare il pane di segale nel tostapane.
- Servire le uova strapazzate su un piatto con l’erba cipollina e la fetta di pane tostato.
Nota: Per una dose extra di proteine puoi arricchire le uova con mazzancolle, gamberetti o aggiungere zucchine grigliate.
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Consigli finali
Grazie ai giusti alimenti puoi contrastare gli attacchi di fame e mantenere il deficit calorico. Le fibre e le proteine ti danno un senso di sazietà velocemente e a lungo.
I cibi sazianti hanno più volume e meno calorie rispetto agli altri. Essi non causano l’aumento repentino del livello di glicemia nel sangue.
