Perdere peso in menopausa può sembrare difficile, ma con un po’ di attenzione all’alimentazione, un piano fitness adatto e la giusta gestione dello stress, è assolutamente possibile.
La menopausa è un momento delicato e, diciamocelo, non sempre facile: tra vampate di calore, sbalzi d’umore e notti insonni, spesso ci si mette anche un aumento di peso che sembra spuntare dal nulla. Questi problemi tra l’altro non sono passeggeri: la durata media è di 7,4 anni, ma i sintomi della menopausa possono durare fino a 14 anni. Se ti senti così, sappi che non sei sola.
Molte donne in menopausa notano un aumento della pancia e un cambiamento nella distribuzione del grasso corporeo, ed è totalmente normale. Ma perché succede tutto questo? E, soprattutto, come possiamo contrastarlo senza stressarci troppo?
Perché si prende peso in menopausa?
La risposta è in gran parte legata agli ormoni. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni, l’ormone femminile per eccellenza, diminuiscono. Questo può rallentare il metabolismo, rendendo più difficile bruciare calorie. Inoltre, la perdita di massa muscolare è comune con l’invecchiamento, e meno muscoli significa meno energia bruciata durante la giornata.
Infine, il grasso tende ad accumularsi più facilmente intorno alla zona addominale, quella famosa “pancetta” che sembra impossibile da eliminare. Ma non disperare! Anche se la perdita di peso in menopausa può sembrare una sfida, è possibile tornare in forma e sentirsi bene con il proprio corpo. Non conta solo mangiare meno o allenarsi di più, ma di trovare il giusto equilibrio tra alimentazione, attività fisica e benessere generale. Vediamo insieme come fare.
Non si tratta solo di mangiare meno, ma di mangiare meglio
L’alimentazione è sicuramente importante, e seguire una dieta in menopausa aiuta, ma non è necessario seguire regimi estremi o privarsi di tutto: in realtà, uno dei segreti per perdere peso in menopausa è concentrarsi sulla qualità di ciò che mangi, piuttosto che sulla quantità.
- Proteine, proteine, proteine! Le proteine sono fondamentali per mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire in menopausa. Includi fonti di proteine magre come pollo, pesce, uova, legumi e latticini nella tua dieta. Le proteine ti aiuteranno a sentirti sazia più a lungo e a supportare il tuo metabolismo.
- Riduci i carboidrati raffinati. Pane bianco, pasta e dolci possono far impennare i livelli di zucchero nel sangue e favorire l’aumento di peso. Non devi eliminarli del tutto, ma opta per versioni integrali e limita gli zuccheri aggiunti. Questo non significa dire addio alla pizza, ma magari scegliere una versione più leggera con farina integrale e tante verdure.
- Grassi sani. Non tutti i grassi sono nemici della linea! Olio d’oliva, avocado, frutta secca e pesce grasso come il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sia sul cuore che sul peso.
- Attenta alle porzioni. Con l’età, il nostro fabbisogno calorico diminuisce. Questo non significa che devi fare la fame, ma è utile prestare attenzione alle porzioni, soprattutto se si tratta di cibi calorici come formaggi o dolci.
Fitness: allenarsi in menopausa è essenziale per perdere peso
Sappiamo quanto sia difficile trovare la voglia di fare attività fisica, soprattutto quando gli ormoni sembrano remare contro. Ma fare movimento è una delle armi più potenti che abbiamo per perdere peso in menopausa, e non solo: aiuta a contrastare la perdita di massa muscolare, a migliorare l’umore e a mantenere le ossa forti. Ecco alcune attività che possono fare la differenza.
Allenamento di resistenza
Non devi sollevare chili e chili, ma un allenamento di resistenza leggera con pesi o elastici può aiutare a preservare e costruire muscoli, il che è fondamentale per mantenere attivo il metabolismo. Inizia con manubri leggeri e aumentali gradualmente, oppure prova un corso di pilates o yoga con pesi leggeri.
Cardio su misura
Il cardio non significa solo correre. Se non ami la corsa, ci sono molte altre opzioni. Camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare o fare una lezione di zumba sono ottimi modi per bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività cardio moderata la maggior parte dei giorni della settimana.
Perdere peso in menopausa: gli esercizi di flessibilità e mobilità
Yoga e pilates non solo ti aiutano a mantenere la flessibilità, ma migliorano anche la postura e riducono lo stress. Alcune posizioni yoga per esempio possono aiutare a contrastare alcuni sintomi della menopausa, come ansia e insonnia.
Non sottovalutare il potere del riposo e della gestione dello stress
La menopausa può portare con sé notti agitate e livelli di stress più alti, ma dormire bene e gestire lo stress è essenziale per perdere peso. Quando non dormiamo abbastanza, i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) aumentano, il che può portare ad accumulare grasso, soprattutto nella zona addominale.
- Routine del sonno: Cerca di mantenere una routine regolare per andare a letto e svegliarti, evita schermi luminosi prima di dormire e crea un ambiente rilassante. Se le vampate di calore disturbano il sonno, prova a dormire con abiti leggeri e in una stanza fresca.
- Tecniche di rilassamento: Attività come la meditazione, la respirazione profonda o semplicemente prendersi del tempo per sé ogni giorno possono aiutare a ridurre lo stress. Meno stress = meno cortisolo = meno grasso accumulato.
Per perdere peso in menopausa mantieni un buon equilibrio ormonale
La menopausa è, per definizione, un cambiamento ormonale importante. Consultare il proprio medico per capire se esistono terapie ormonali o integratori naturali che possano aiutarti a mantenere un equilibrio ormonale adeguato potrebbe essere un’idea. Alcuni integratori a base di erbe, come il trifoglio rosso o l’agnocasto, vengono spesso consigliati per alleviare i sintomi della menopausa, anche se è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico.
Sii gentile con te stessa
Infine, è importante ricordare che la menopausa è un periodo di trasformazione naturale. Non metterti troppa pressione e non aspettarti di vedere risultati immediati. La cosa più importante è sentirsi bene nel proprio corpo e prendersi cura di sé, con amore e pazienza. Ogni piccolo passo verso uno stile di vita sano conta!
