Tenere la glicemia bassa così da evitare picchi insulinici si può: scopri i cibi da preferire e come consumarli.
Evitare picchi insulinici e tenere bassa la glicemia è importante per la salute e non solo per chi soffre di malattie come il diabete o l’obesità.
Tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue aiuta infatti non solo ad evitare i cali improvvisi della glicemia ma anche a prevenire lo svilupparsi di tumori, malattie cardiache, infertilità.
Scopriamo allora quali sono i cibi da prediligere a tale scopo e come consumarli per scongiurare impennate di zuccheri.
Ecco i cibi da preferire e come consumarli per tenere la glicemia bassa
Esistono dei trucchi per tenere la glicemia bassa: non solo quindi è importante scegliere i cibi giusti ma anche consumarli in un certo modo aiuta ad evitare le cosiddette impennate di zuccheri che provocano appunto i picchi insulinici.
Vediamo allora quali cibi è opportuno consumare (qui ne trovi un elenco di quelli da evitare) e soprattutto come è meglio assumerli per tenere a bada la glicemia.
1) Consumare i ceci interi. Può sembrare strano ma mangiare ceci interi anziché sotto forma di purea aiuta a tenere a bada la glicemia. Il motivo? Se riduciamo i legumi in purea riduciamo l’amido in piccole particelle questo farà sì che assorbiranno più acqua in cottura diventando più assimilabili così da far salire subito gli zuccheri nel sangue.
2) Assumere cipolla cruda prima dei pasti. Consumare la cipolla, rigorosamente cruda, prima dei pasti principali aiuterà a sentirsi sazi prima e a rallentare l’assorbimento di grassi e carboidrati. Questo perché la cipolla contiene la glucochinina, un ormone vegetale che aiuta a tenere bassa la glicemia.
3) Preferire la pasta lunga. I formati corti hanno un indice glicemico più alto. La lavorazione della pasta lunga, come gli spaghetti ad esempio, favorisce la cristallizzazione dell’amido e quindi i tempi per assimilarla si fanno più lunghi. Altro accorgimento è di scolarla al dente perché più aumenta la cottura e più si alza l’indice glicemico.
4) Consumare pane raffermo. Il pane “vecchio” di un paio di giorni ha un indice glicemico inferiore rispetto a quello fresco. Meno umidità è presente e meno l’amido sarà assimilato. In tal caso possiamo anche tostarlo, proprio per favorire questo processo.
5) Preferire riso integrale al classico bianco. Alcune varietà di riso hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quello bianco, dove invece è molto elevato. Vanno bene anche le varietà basmati e parboiled. Un altro accorgimento valido per tenere a bada l’indice glicemico è lessare il riso e metterlo in frigorifero. Poi consumarlo freddo sotto forma di fresche insalate.
6) Condire con l’aceto di vino. Tra i condimenti è da prediligere perché contiene acido acetico che aiuta a ridurre l’indice glicemico. Non solo, rallenta lo svuotamento dello stomaco e inibisce l’attività degli enzimi digestivi nel tratto dell’intestino tenue. Questo limita la digestione dell’amido e l’assorbimento del glucosio. Inoltre, l’acido acetico potrebbe spingere il tessuto muscolare ad assumere il glucosio che altrimenti finirebbe nel sangue.
7) Consumare le patate lesse il giorno successivo. Se facciamo bollire le patate e poi le mettiamo in frigorifero per consumarle il giorno seguente l’indice glicemico sarà inferiore. Inoltre è meglio farle bollire intere e con la buccia.
8) Assumere pasta all’uovo. Ha un indice glicemico inferiore a quella di semola. E quella ripiena come i ravioli ancora di più.
9) Usare la cannella e altre spezie. La cannella, ma non solo, aiuta a tenere bassi i livelli di zuccheri nel sangue e allora aggiungiamole alle nostre ricette. Ne basterà una piccola quantità al giorno per tenere a bada l’indice glicemico.
10) Preferire frutti meno maturi. Oltre ad evitare quelli ad alto contenuto di zuccheri come fragole, banane e fichi preferendo invece mirtilli o ciliegie, ovvero quelle varietà dove l’indice glicemico è inferiore, dobbiamo fare attenzione anche al grado di maturazione della frutta. Quella acerba, infatti, ha un indice glicemico inferiore, quindi preferiamola a quella troppo matura.
