Esercizi yoga da fare a casa
Gli esercizi joga che vengono descritti possono servire ad alleviare forme particolari di dolore. Inizialmente dovrebbero essere appresi come parte di un programma yoga bilanciato, ma una volta che avete acquisito padronanza della posizione, potete usarle ogni qualvolta ne sentiate la necessità.
Chiedete consiglio a un insegnante di yoga, o a un medico bene informato, se vi viene il sospetto che una posizione non sia idonea.
Esercizi yoga per rilassare la tensione alla schiena
Ammesso che il medico abbia escluso una causa grave per il vostro dolore alla schiena, per esempio una lesione, potete provare senza problemi i seguenti esercizi per calmare la tensione e mitigare il dolore.
1. Sedete di fianco su una sedia. Tenete le ginocchia e i piedi uniti. Mantenendo il bacino fermo, ma girando interamente la colonna vertebrale dal bacino in su, posizionate le mani sui lati dello schienale. Mantenete le spalle orizzontali. Spingete contro lo schienale della sedia con la mano sinistra e tirate con la mano destra.
2. Se provate dolore, allentate lievemente la torsione del busto, fare quattro respiri e quindi giratevi ancora. Mantenete per 30 secondi. Ripetete dall’ altra parte invertendo la posizione delle mani.
Esercizio yoga per la rigidità delle spalle
Questo esercizio serve a stirare i muscoli delle spalle e della parte alta della schiena, irrigiditi e doloranti a causa di tensione e postura errata.
1. Stendete le braccia aperte lungo i fianchi, mantenendole al livello delle spalle.
2. Unite le braccia e incrociate il gomito destro sopra quello sinistro.
3. Mantenendo i pollici rivolti verso il viso, posizionate le dita della mano sinistra nel palmo della mano destra. Mantenete i gomiti al livello delle spalle e tenete la posizione per 20 secondi. Ripetete invertendo la posizione delle braccia e delle mani.
Esercizio yoga per i dolori mestruali
Questa posizione distende l’ area del bacino, è eccellente per attenuare i dolori mestruali e può servire anche a ridurre un flusso troppo abbondante. Avete bisogno di una lunga cintura o di una cinghia da valigia.
1. Sedetevi su un asciugamano arrotolato ben stretto, con le piante dei piedi unite e il più possibile vicine al corpo. Avvolgete la cintura attorno ai piedi, sulla parte alta delle cosce e attorno alla base della spina dorsale (osso sacro) e allacciate.
2. Portatevi leggermente avanti in modo che le natiche restino fuori dall’ asciugamano. Sdraiatevi con il bacino sull’ asciugamano per avere la schiena un po’ inarcata. Rilassate le braccia sopra la testa e mantenete la posizione per circa 15 minuti.
Esercizio yoga per alleviare il mal di testa
Con questa tecnica, gli effetti rilassanti della posizione del morto vengono potenziati dalla leggera pressione di una benda avvolta attorno al capo. Aiuta a calmare le emicranie lievi.
1. Avvolgete una fascia elastica per uso medico due volte attorno agli occhi, senza stringere, e poi fare un giro più stretto intorno alla fronte. Fermatela bene.
2. Sdraiatevi nella posizione del morto. Appoggiate la testa su un asciugamano piegato per stare più comodo. Rimanete in questa posizione almeno 10 minuti.
Esercizio yoga per il dolore al collo e alle spalle
Questa posizione permette ai muscoli del collo e delle spalle di allungarsi e di rilassarsi, il che non si verifica quando vi sdraiate normalmente.
1. Mettete un asciugamano arrotolato ben stretto sotto le scapole, più in basso del livello delle ascelle.
2. Lasciate che la parte superiore delle spalle ricada all’ indietro e tocchi il pavimento. Rilassatevi in questa posizione per 10 minuti.
